威朗,城镇居民医疗保险-管理不是控制,而是释放,管理能力


前语

练习负荷,练习间歇以及练习速度等要素常常会影响练习的习惯

本文评论的是练习间歇对肌肉力气的影响

本文为观念收拾,并非全文翻译



  • 肌d5542肉力气是许多运动体现的关键要素之一,是人体对外来阻力发生对立的才能。别的,经过抗阻力练习取得力气添加还能够下降日常活动的难度,添加耗费,下降骨骼肌丢失,甚至有或许改进肥壮人群的心思状况。

  • 规划与肌肉力气添加相关的练习方案的相关变量包含:动作挑选,练习量洛克王国金色命运之钥,练习强度,动作速度以及歇息间歇RIRest Intervals)。

  • 歇息间歇一定要满意长答应ATPCP(磷酸肌酸)的康复,并带走堆积的乳酸。假如歇息时刻不行会加大对糖酵解体系的依靠。而不依靠磷酸原体系或许会影响最大力气的发生,这对力气添加或许晦气。

  • 虽然RI是十分重要的练习要素,可是这又是一个被练习者与教练忽视的要素。

  • 一般咱们将歇息间歇分为三种:短(<60秒)中(60120秒)长(2分钟至5分钟)

  • ACSM主张当咱们的练习方针是添加力气时,咱们应该让歇息时刻延伸一点。可是这个主张仅是等级四(专家主张),不是等级一(文献总述)。

  • 关于歇息间歇,较长时刻(>4威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能周)的研讨呈现出了不置可否的成果

  • Villanueva等人发现在8周的介入期前后,较短歇息间歇组(60秒)提高了更多的上肢(11%)与下肢(10%)力气,而与之比照的组别运用的是较长的歇息间歇胃镜查看苦楚吗(4分钟)。

  • 可是,De Salles等人发现了相反的成果,他比照的是35分钟与1分钟的歇息间歇。

  • 别的还有人发现了不同歇息间歇对力气添加没有影响。

  • 本体系总述的意图便是来给出相应的联络并给多少钱英语出相应主张。


归入研讨概略

  • 该总述初选文章2575篇,终究仅23篇研讨,共4武灵全国91位受试者(413男,78女)满意咱们的挑选要求(研讨善于4周)女帝簿本。其间,有20篇受试者年纪在1839岁,有2篇受试者年纪在65岁以上,有1篇没有提及受试者年纪。

  • 练习状况分类:10篇研讨的受试者有抗阻力练习经历,而有12篇研讨中的受试者没有抗阻力练习经历。有一篇没有阐明受试者的抗阻力练习经历。

  • 在这些研讨中,测验力气的办法包含了1RM 测验,3 RM 测验,5RM 测验以及10RM 测验,最大等长缩短测验以及等速膝屈伸测验。


有抗阻力练习经历人群

  • 大体上,研讨以为年青的有抗阻力练习经历的个别需求更长的歇息间歇来使力气添加最大化。可是虽然如此,较短的歇息间歇也能够取得较大的力气添加。别的,有两篇4周的研讨发现生物当歇息间歇在1分钟与3分钟时取得的力气添加是相似的。这好像是指在练习中逐步缩短歇息空隙能够取得与长间歇相同的练习收益。

  • Robinson等人的研讨是第一个查询休婆娑息间歇对肌肉力气影响的研讨。在他的研讨中,受试者被分为了三组(短:30秒;中:90秒;长:180秒。)进行为期五周的抗阻力练习方案,每周4次。试验发现在练习前后的深蹲 1RM评价中,180秒组别呈现了7%的力气添加,这或许是因为该组练习量最大,可是当将180秒的练习者与90秒的练习者比较照时,仅发现前者的力气添加多了1%。而歇息时刻最短的组别,其完结的练习次数也是最少的,这好像告知咱们较短的歇息间歇会影响运动体现以及每组的完结次数,然后导致全体练习量的削减。

  • 在一个干涉时刻更长的研讨中(16周),De Salles36位男性分为3组:练习间歇别离为135分钟。运用卧推与推举两个动作评价力气。发现组间歇在3分钟与5分钟的两组力气添加最大,且5分钟与1分钟的数据到达了显著性的不同。

  • 这个研讨定论后来被Schoenfeld所证明,在他的实cs75验中,他发现组间歇在3分钟的组别其力气添加大于组间歇是1分钟的组别。可是奇怪的是,在他的研讨中,他还发现了3分钟间歇的练习组其上肢肌肉耐力添加的也更多,而这与咱们一般的练习主张是相反的。

  • WillardsonBurkett发现4分钟的组间歇练习组别能够比2分钟的组间歇练习组别供给更大的威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能练习量与更多有意义的力气添加

  • Schoenfeld不同,Ahtiainen等人却发现组间歇对力气添加没有意义2分钟 vs 5分钟),可是这个研讨的问题在于,其练习方案更多的是靠练习者自觉,而没有彻底受监管。

  • 有理论以为逐步下降歇息间歇会下降对运动体现的影响,并添加人体在不疲威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能劳的情况下对短歇息间歇的习惯才能。

  • Souza等人对这个理论进行了验证。将22位男性分红两组:一组运用稳定的歇息间歇(2分钟);另一组运用递减的歇息间歇(2分钟至30秒)。在练习前后进行评价测验,别的在研讨中发现递减歇息间歇的组别的全体练习量低于稳定歇息间歇的组别。可是两组最终的肌肉力气体现却没有不同。该研讨支撑了Kraemer的研讨数据,Kraemer发现健美运动员对短间歇有更好的耐受力。

  • 这些数据告知咱们跟着练习经历的添加,削减组间歇时刻好像是可行的省时战略。这种做法能够给运动员供给更多的练习时刻或练习后歇息时刻。

  • 当然咱们还需求更多的研讨来确认该定论。


没有抗阻力练习经历人群

  • 大部分在没有抗阻力练习经历人群中比较歇息间歇的研讨都发现在不同的歇息间歇下动态肌肉力气没有差异。关于没有抗阻力练习经历的人,或许短或中等歇息间歇对其发生力气习惯就现已满意。

  • Buresh等人将12人分至两组:组间歇为1分钟或2.5分钟。在10周的抗阻力练习之后,威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能5RM测验并没有显著性的不同。可是需求留意的是,在这个试验中,练习并没有遭到监管,所以咱们有理由去质疑受试者是否严厉依照歇息间歇的要求;另神州外,研讨运用的是5RM 测验,而不是运用1RM测验也值得商讨

  • Hill-Haas等人对女人在不同歇息间歇下的力气习惯才能进行了研讨。将18位女人分至两组:20秒组间歇或80秒组间歇。练习干涉每周进行3次,继续5周,运用复合关节与单关节练习的结合。成果发现,中等间歇(80秒)更有利于3RM的添加(45%19%)。可是该研讨中发现低间歇(20秒)的练习办法仅每周运用了72分钟就使肌肉力气取得了大幅度的添加,这个成果供给了一个运用十分少的练习时刻来取得力气添加的办法。而这关于那些很少运动的人群及其有意义。

  • Reed发现在运用更短的组间歇(30 vs 90秒wpdwp)反而取得了更大的力气添加。研讨中显示出女人对短间歇有更兴味盎然的意思好的习惯才能,这或许归功于他们在组间有更好的康复才能。

  • 在这方面,Celes等人以为女人的股四头肌肌肉力气的彻底康复需求60秒的时刻。而男性则需求120

  • Cassetty发现女人在运用30秒的组间歇能够到达与60秒组间歇相似的力气添加幅度。

  • 练习者应该考虑这些性别上的差异,并在规划练习方案时将其考虑进去。

  • Fink等人在男性个别中比较了不同组间歇对1RM力气添加的影响,练习运用的负荷为40% 1RM,这个负sukKi可儿荷比常用的力气练习的负荷要轻。21位受试者被分至组间歇别离为40秒与150秒的组别中。每周练习两次卧推与深蹲至力竭。八周后,两组人的卧推(40秒:10%150秒:9%)与深蹲(40秒:6%150秒:5%)力气都取得了添加,且添加幅度相似。这个研讨告知咱们在运用低负荷练习时,较短的组间歇或许关于肌肉力气的添加已威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能经满意,虽然是在力竭的情况下。可是需求注紫薇意的是低负荷并不是开展力气的最佳负荷

  • Garcia-Lopez等人在比较短间歇与长间歇对肌肉力气影响的研讨中,发现两个组别的力气添加相似,虽然长间歇下有更多的练习量。可是这个研讨评价的是肱二头肌弯举, 所以咱们不清楚是否复合动作也有相似的现象。

  • Villanueva等人发现当他们将组间歇1分钟与4分钟比较时,1分钟的组别取得了更大的力气添加。可是该试验并不需求练习至力竭,这也便是说,在第一组之后,短间歇的受试者更多的是挨近力竭,而挨近力竭能够激活更多的运动单位,而这或许能够协助肌肉力气的添加。

  • 有理论以为歇息间歇的长度对肌肉力气的影响取决于动作的挑选尽力程度。当咱们用最大的尽力去完结动作时,就需求更久的康复时刻;而反过来,尽力程度不行,康复的时刻就能够略微短一点。

  • Gentil等人将34位受试者分为两组:两组别离依照1:31:6练习歇息比值来进行练习。练习次数为812次,运用4秒的练习规矩(两秒离心,两秒向心)。练习的时刻为3248秒。在12周后,上下肢肌肉力气的添加没有显示出显着的不同。所以1:3的练习歇息比关于没威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能有练习经历的人而言或许现已满意内蒙古地图

  • 当然,在考虑歇息间歇时,也要考虑其他要素对其的影响,比方当咱们威朗,城镇居民医疗保险-办理不是操控,而是开释,办理才能的练习次数越高,或许会带来更大的疲惫,这会导致大周皇族需求更大的康复时刻。而使四角游戏用短歇息间歇也会导致练习的难度添加,所以假如客户是新手,需求稳重的考虑练习间歇。


定论

  • 关于有抗阻力练习经历的人来说:长时刻的歇息间歇(>2分钟)是有必要的。别的咱们还不清楚当歇息时刻大于5分钟之后是否还会对练习供给额定的协助。关于实践练习而言,练习者与其遵从规定好的歇息间歇,莫不如依据本身的生理以及心思反响来决议歇息间歇。

  • 关于没有练习经历的人来说:短(<60秒)与中等(60秒至120秒)的歇息间歇关于肌肉力气的添加最大化现已满意。在某些情况下,长歇息间歇或许会更好:比方在履行多关节练习时,在高次数练习引起极大的疲惫时。可是需求知道抗阻力练习方案时高度个性化的,所以练习方案的规划应该契合练习者的行为习惯。

  • 最终,短间歇是更省时的练习办法,更适合那些赶时刻的练习者。研讨发现在短间歇下也能够取得巨大的练习收益。而是否经过更长的歇息间歇来获取更大的练习收益则应该依照个人的练习志愿进行调整。


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